Tenniksen fysiologia ja kuntotestaus

Artikkeli on pitkä ja kattava, joten voit sisällysluettelon avulla liikkua suoraan haluamaasi kohtaan.

Kirjoitukseen on haastateltu liikuntafysiologi ja väitöskirjatutkija Petri Jalankoa, LitM, FM, Helsingin urheilulääkäriasemalta ja valmennuksen kehittäjää ja valmennustieteen väitöskirjatutkija Nikke Vilmiä, LitM, Liikuntakeskus Pajulahdesta.

Tennis urheilulajina
Tenniksen lajianalyysi
Kuntotestaus tenniksessä
Mitkä keskukset tarjoavat kuntotestausta?
FAQ
Lisää luettavaa (ja kuunneltavaa)

Tennis urheilulajina

Tennis on vaativa urheilulaji, joka edellyttää pelaajalta taitoja neljällä keskeisellä alueella: taktisella, teknisellä, fyysisellä ja henkisellä osa-alueella. Monien mailapelien tapaan tenniksessä vaaditaan huippusuorittamista jokaisella osa-alueella näistä osa-alueista. Tähän vaikuttaa suuresti se, että tennis on pääasiassa yksilölaji. Lisäksi siinä pelattavat pisteet ovat lyhyitä, mutta ottelut pitkiä.

Tekniseltä luonteeltaan tennis vaatii äärimmäistä keskittymistä, sillä mailan ja pallon välinen kontaktiaika on vain 0,003-0,006 sekunnin välitä ja pienikin väärä rytmitys voi vaikuttaa merkittävästi lyönnin onnistumiseen.

Anaerobinen = Nopeat suoritukset, joissa ei tarvita happea kuten sprintit.

Aerobinen = Hapen avulla tapahtuva energiantuotto urheilusuoritusta varten.

Tennisottelun fyysinen luonne koostuu vaihtelevista anaerobisista suorituksista sekä useista lepotauoista, jotka jakautuvat pitkälle aikavälille. Koska tenniksessä on useita lepotaukoja, niin pelaajan elimistö pystyy palautumaan aerobisten energiasysteemien kautta.

1. Tyypin lihasssolut = Supistuvat hitaammin, mutta kestävät pidempään –> parempi kestävyys.

2. Tyypin lihassolut = Supistuvat nopeammin, mutta väsyvät nopeammin –> parempi voimantuotto.

Tennis on lajina yhdistelmä nopeaa voimantuottoa ja kestävyyttä, joten siinä vaaditaan sekä 1. että 2. tyypin lihassoluja. Tennis on myös lihastyypillisesti haastavampi laji kuten, vaikka painonnosto, jossa vaaditaan enemmän 1. tyypin lihassoluja tai kestävyysjuoksu, jossa vaaditaan enemmän 2. tyypin lihassoluja.

Vaikka tenniksessä vaaditaan molempia lihassolutyyppejä niin tutkimuksissa on huomattu, että pelaajien dominoivat lihassolutyypit vaihtelevat 1. ja 2. tyypin välillä. Tämä tarkoittaa sitä, että osa pelaajista voi olla erittäin nopeita ja osa taas erittäin kestäviä.

Erilaisten fyysisten ominaisuuksien, kuten lihastyyppien takia tennispelaajan on hyvä tietää, mistä oma fysiikka muodostuu. Oman fysiikan tietämyksen kautta pystyy rakentamaan räätälöidyt ja tehokkaat treeni- sekä palautumisohjelmat, joiden avulla harjoittelusta ja pelaamisesta tulee tehokkaampaa ja turvallisempaa.

Tenniksen fysiologia ajatuskarttana — Kaavio tenniksen fysiologisesta luonteesta mukaillen Mark S. Kovacsia.

Yksi suurimmista suoritusta haittaavista tekijöistä tenniksessä on väsymys. Tutkimusten mukaan väsymys voi heikentää pelaajan lyöntitarkkuutta jopa 81%, jonka takia yksi tenniksen tärkeimmistä treenitavoitteista on väsymyksen ehkäisy ja hallinta.

Väsymyksen lisäksi ylirasitus on yksi suurimmista vammoihin altistavista tekijöistä. Rasitusvammat ovat tenniksen yleisin vammamuoto ja ne johtuvat pitkälti toistuvista ja nopeista liikkeistä, kuten syötöstä. Tennis on jatkuvasti kehittymässä entistä nopeampaan muotoon, jossa pelaajien keho on entistä kovemmassa rasituksessa. Tämän takia pelaajat tulevat olemaan alttiimpia erilaisille treenaamiseen ja pelaamiseen liittyville vammoille.

Kineettinen ketju = Lihasten ja nivelten yhteistoiminta, jossa liike-energia siirtyy kehon osasta toiseen. Esimerkiksi tenniksessä voima tuotetaan jaloista ja siirretään keskivartalon avulla olkapäähän ja siitä käteen.

Fysiikan ja voimantuoton puolesta tennis on hyvin samankaltainen laji verrattuna toisiin maassa pelattaviin urheilulajeihin. Pelaajan voimantuotto koostuu kineettisestä ketjusta, jossa pelaaja luo jalkojen avulla kehoon jännityksen, jonka hän siirtää keskivartalon kautta olkapäähän ja siitä käsiin.

Jalka- ja käsilihasten ohella keskivartalon lihakset ovat merkittävässä roolissa tennispelissä. Keskivartalon lihakset toimivat linkkinä jalkojen ja käsien välillä ja niiden pitää tuottaa, siirtää ja vaimentaa pelaajan tuottamaa energiaa.

Tenniksessä kämmen- ja rystylyönnit tapahtuvat vartalon sivuttaisen kiertoliikkeen kautta, jossa vatsalihakset tuottavat voimaa ja tukevat tasapainoa. Heikot tai voimantuotollisesti epäsymmetriset vatsalihakset voivat heikentää lyöntien voimaa ja tarkkuutta, koska ne eivät tarjoa riittävää tukea. Huonon tuen takia lyöntiasento jää epävakaaksi, jonka seurauksena lyönnistä tulee huonompi.

Parhaimmillaan huippupelaajilla on voimantuotollisesti symmetriset vatsalihakset, joiden avulla kehoa ja lyöntejä pystyy hallitsemaan tarkasti.

Tenniksen lajianalyysi

Tässä osiossa on lueteltu tennispelaajille tyypillisiä fyysisiä ominaisuuksia.

Rasvaprosentti ja hapenottokyky (VO²Max)

Suurimmalla osalla tennispelaajista on yleiseen väestöön verrattuna keskivertoa alhaisempi rasvaprosentti sekä korkeampi maksimaalinen hapenottokyky. Huippupelaajien hapenottokyky vaihtelee 44 mL/kg/min ja 69 mL/kg/min välillä.

Vaikka tennis vaatii enemmän anaerobista kuntoa, niin tennispelaajilla on huomattu olevan samankaltaisen fyysiset ja kehonkoostumukselliset ominaisuudet kuin kestävyysurheilijoilla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tennispelaajien pitäisi treenata samalla tavalla kuin kestävyysurheilijat.

On tärkeää, että huipputason tennispelaajilla on korkea maksimaalinen hapenottokyky (>50 mL/kg/min), vaikkakaan erittäin korkeasta hapenottokyvystä (>65 mL/kg/min) ei ole todistetusti merkittävää hyötyä ottelussa. Korkeasta hapenottokyvystä voi kuitenkin olla hyötyä otteluista palautumisessa ja pitkien turnauksien aikana.

Tämän takia ylimääräiseen kestävyysharjoitteluun käytettävän ajan voi paremmin hyödyntää toisilla fyysisillä, psykologisilla, teknisillä tai taktisilla treeneillä.

Syke

Kilpatennispelaajan keskisyke pelin aikana on noin 144,6 lyöntiä/minuutissa. Pelin aikana pelaajien syke on noin 86% maksimisykkeestä ja taukojen aikana 82,9%.

Maitohapot ja laktaatit

Modernin ymmärryksen mukaan lihaksissa ei synny maitohappoa korkean intensiteetin urheilun aikana vaan lihaksissa syntyy laktaattia. Laktaatti on vasta-aine lihasten happamuuden säätelyyn ja sen muodostuminen on hyvä asia varsinkin silloin kun lihaksen hapellisen soluhengityksen kapasiteetti ylitetään. Kemiallisten reaktioiden kautta laktaatin muodostumien vähentää lihasten happamuutta eikä lisää sitä. Tämän takia laktaatin tuotto on erittäin tärkeää kovan intensiteetin urheilun jatkumisen kannalta (Hulmi 2024).

Laktaatti on tärkeä molekyyli solujen energia-aineenvaihdunnassa ja jopa viestimolekyylinä eli laktaatti on lähtökohtaisesti pikemminkin hyvis kuin pahis – Juha Hulmi, 2024

Tennispelaajat eivät kuitenkaan kärsi yhtä paljon lihasten happamoitumisesta kuin toiset eri lajien urheilijat, sillä pelaajilla on useita taukoja pelin aikana, jolloin lihasten happamuustasot ehtivät tasoittua.

Suoritustekniikka-painoitteisten treenien puolesta on tärkeä pitää pelaajien lihasten happamuustasot alhaalla, sillä korkeat happamuustasot heikentävät teknistä kehittymistä. Tennisottelut koostuvat yleensä lyhyistä noin 2–0 sekuntia kestävistä pisteistä. Lyhyiden pisteiden aikana pelaajien lihasten happamuustaso ei ehdi nousta erittäin korkeaksi, joten tennistreenien tulisi kuvastaa samanlaisia olosuhteita.

Energiajärjestelmät ja aineenvaihdunta

Laadukkaiden treeni- ja kilpaohjelmien suunnittelu vaatii hyvän ymmärryksen pelaajan energiajärjestelmästä ja aineenvaihdunnasta. Treeneissä tulee käyttää oikeanlaisia energiajärjestelmiä, jotta pelaajalle voidaan kasvattaa lajille ominaista kestävyyttä.

Pelaajatyypit ja rasituksen määrä lepoon

Tennisottelut voivat kestää aina yhdestä tunnista jopa viiteen tuntiin. Keskiverto paras kolmesta tennisottelu kestää kuitenkin noin 1,5 tuntia ja keskivertopiste kestää noin 2–0 sekuntia. Lisäksi tutkimuksen mukaan pelaajien pelityyleillä on merkittävät vaikutus pisteiden ja pelien kestoon.

Aggressiivisen pelaajan hallitessa peliä pisteet kestivät noin 4 sekuntia
Kokokenttäpelaajan hallitessa peliä pisteet kestivät noin 7 sekuntia.
Takakenttäpelaajan hallitessa peliä pisteet kestivät noin 13 sekuntia.

Rasituksen määrä suhteessa lepoon on yleisesti 1:3 ja 1:5. Pelaajat ehtivät siis levätä ajallisesti enemmän suhteessa rasitukseen. Tähän kuitenkin vaikuttavat merkittävästi eri kent t ätyypit, sillä nopeilla kentillä kuten kovilla kentillä pisteet ovat lyhyempiä kun taas pehmeillä kentillä kuten massakentillä pisteet ovat pidempiä.

Koska tennispelien rasituksen määrä on levolle suotuinen, tämä olisi hyvä ottaa huomioon suunnitellessa treenejä ja harjoitusohjelmia. Tärkeää olisi, että näissä voitaisiin myös simuloida peliolosuhteita pitämällä huolta riittävistä lepotauoista.

Nesteyttäminen

Suurin osa tenniksen huippuotteluista pelataan lämpimässä ilmastossa Pohjosimaita lukuun ottamatta. Lämpimien ilmasto-olosuhteiden takia oikeanlainen nesteytys on kriittinen osa tennisotteluun valmistautumista, sillä alinesteytys altistaa pelaajan loukkaantumisille ja lämmön aiheuttamille sairauksille, kuten lämpöhalvaukselle.

Yliopistotennis = Tenniksen alin ammattilaiskilpamuoto

Tutkimusten mukaan tennispelaajat voivat hikoilla yli 2,5 litraa tunnissa, mikä aiheuttaa käytännöllisiä ja fysiologisia haasteita. Esimerkiksi, jos pelaajat juovat nesteitä yli 1,25 litraa tunnissa he voivat kokea ruuansulatuksellista epämukavuutta pelatessaan. Keskimääräinen yliopistotenniksen pelaaja juokin noin yhden litran nesteitä tunnissa pelin aikana.

Oikeanlainen nesteyttäminen on kuitenkin vaikeaa, sillä ei ole riittävää, jos pelaaja juo vain janoon. Elimistö voi menettää 1,5 litraa nestettä ennen kuin janon tunne ilmenee. Tällöin elimistön lämmönsäätely on jo heikentynyt ja suorituksen taso on lähtenyt laskuun.

Jo pienikin 2 % alinesteytys suhteessa kehonpainoon heikentää fyysistä suoritusta. 5% alinesteytys voi taas heikentää suorituskykyä jopa 30 %.

Nesteen tyyppi ja määrä

Tennisottelun aikana on tärkeää, että pelaaja nesteyttää itseään oikeanlaisella nesteellä. Monien tutkijoiden mukaan hiilihydraattipohjainen elektrolyyttijuoma olisi parempi nesteyttäjä kuin pelkkä vesi. Verrattuna veteen hiilihydraattijuomissa on aineita, jotka parantavat nesteen imeytymistä sisäelimiin. Lisäksi hiilihydraattijuomissa on usein glukoosia eli hedelmäsokeria, joka parantaa myös nesteen liikkumista kehossa.

Jokaisella pelaajalla on yksilöity hikoilun määrä ja nesteyttämisen tarve. Esimerkiksi jos pelaaja hikoilee 2 litraa tunnissa, hänen tulisi juoda 0,25 litraa (2,5 desiä) jokaisessa puoltenvaihdossa olettaen, että tunnissa on viisi puoltenvaihtoa. Tämä riittäisi siihen, että pelaaja saisi takaisin 62,5 % hikoilemastaan nesteestä joka tunti.

On suositeltu, että pelaaja joisi 200 ml (2 desiä) aina 15 minuutin välein, jotta keho säilyttäisi hyvän nestetasapainon (lämpimissä olosuhteissa). Vielä kuumemmissa 27 astetta ylittävissä lämpötiloissa pelaajan olisi suositeltava juoda ainakin 1 litra nestettä tunnissa, joka vastaa noin puolta siitä nestemäärästä, minkä keho on menettänyt hikoillessa.

Jokaisen pelaajan on hyvä selvittää oma nesteyttämisen tarve, mutta jos tämä ei ole mahdollista, niin suosituksen mukaan lämpimissä olosuhteissa tulisi juoda noin 400 ml (4 desiä) aina 15 minuutin välein. 400 ml on valittu määrä, sillä se on hieman suurempi kuin mahalaukun tyhjenemisnopeus, mikä hillitsee nestehukan syntymistä kuumissa ja kosteissa olosuhteissa.

Fysiologian yhteenveto

Väsymys on yksi suurimmista tenniksen haittatekijöistä, joka voi heikentää lyöntitarkkuutta jopa 81%.
Hyvä kilpatennispelaajan rasvaprosentti miehillä on alle 12 % ja naisille alle 23 %.
Hyvä maksimaalinen hapenottokyky miehillä on yli 50 mL/kg/min ja naisilla yli 42 mL/kg/min
Tennistreenien fyysisen harjoittelun tulisi perustua lajianalyysiin ja pelaajan yksilöllisiin ominaisuuksiin. Joidenkin pelaajien tulisi myös panostaa aerobisen kunnon kehittämiseen.
Tennispelaaja voi hikoilla yli 2,5 litraa tunnissa, joten pelin aikana tulisi juoda ainakin 1,2 litraa nesteitä nestehukan välttämiseksi.
Puoltenvaihtojen aikana olisi hyvä juoda ainakin 200 millilitraa (2 desiä) nesteitä.
Kuumemmissa ilmastoissa (yli 27 astetta) pelaajien olisi hyvä juoda ainakin 400 millilitraa (4 desiä) puoltenvaihtojen aikana.
Hyökkäävät pelaajat pelaavat lyhyempiä pisteitä, joten heidän treeniensä tulisi sisältää enemmän lyhyitä ja anaerobiseen kuntoon, nopeuteen ja voimaan keskittyviä harjoitteita.
Puolustavammat pelaajat pelaavat pidempiä pisteitä, joten heidän treeniensä tulisi keskittyä enemmän lihaskestävyyden kehittämiseen.
Tennisottelun rasitus suhteessa lepoon on 1:3 ja 1:5.

Kuntotestaus tenniksessä

Seuraavassa osiossa kerrotaan mitä kuntotestauksessa testataan ja miksi.

Miten kuntotestaus toimii?

Tennis vaatii lajin luonteen puolesta nopeutta, ketteryyttä ja voimaa yhdistettynä keskivertokorkeaan aerobiseen ja anaerobiseen kuntoon. Tämän takia pelaajan on hyvä selvittää kokonaisvaltaisesti oman kehonsa eri suoritustasot, jotta niitä pystyy kehittämään oikeaan suuntaan.

Kuntotestaus olisi hyvä ottaa osaksi pelaajan säännöllistä treenaamista ja näin ollen testeissä tulisi käydä joko kolmen kuukauden välein tai kaksi kertaa vuodessa. Säännöllisen testauksen avulla pystytään paremmin seuraamaan pelaajan kehitystä ja reagointia kuormitustasoihin.

Helsingin urheilulääkäriaseman (Hulan) suosittelee tavoitteelliselle tennispelaajalle suoraa maksimitestiä kynnysmäärityksin tai epäsuoraa maksimitestiä laktaattikynnysmäärityksin juosten.

Hapenottokyky

Kuntotestauksen olennainen osa on (maksimaalisen)hapenottokyvyn mittaaminen. Hapenottokyvyn testissä mitataan hengityskaasuja ja sitä, mikä on elimistön kyky kuljettaa hengitysilmasta happea lihaksille ja käyttää sitä energiantuotantoon.

Hapenottokyvyn mittaamisen avulla voidaan määrittää pelaajan kestävyyssuorituskyvyn kynnykset (aerobinen ja anaerobinen kynnys) ja niiden perusteella sopivat harjoitussykealueet. Tennispelaajilla mittaaminen tapahtuu yleensä juosten.

Verikokeet

Kattavammissa kuntotesteissä voidaan verikokeen avulla mitata mm. pelaajan laktaattiarvot ja määritellä pelaajan laktaattikynnys eli se rasituksen taso, jossa laktaattia alkaa muodostumaan. Laktaattikynnyksen perusteella pelaajalle pystyy asettamaan treeneihin oikean rasitusasteen, jolloin pelaaja ei ylirasitu.

Voima

Kuntotestissä voidaan mitata voimantuottoa ja löytää pelaajan heikkoudet ja vahvuudet. Heikkouksien ja vahvuuksien kartoittamisen avulla voidaan lähteä joko kehittämänään heikkouksia tai vahvistamaan vahvuuksia. Tämä päätös tehdään yleensä keskustelemalla pelaajan tai valmentajan kanssa.

Heikkouksien ja vahvuuksien lisäksi voidaan verrata pelaajan voimantuoton viitearvoja ja katsoa miten ne pärjäävät suhteessa lajin yleisiin viitearvoihin.

Voimatesteissä testataan myös puolieroja erityisesti alavartalon lihaksissa. Jos toinen puoli on selkeästi heikompi kuin toinen, niin se altistaa pelaajan loukkaantumisille ja heikentää suoritusta. Puolierojen kartoittamisen jälkeen pelaaja saa kuntotestauksesta ohjeet siihen miten eroja voisi tasapainottaa.

Kestävyys ja kunto

Kuntotestissä voidaan mitata pelaajan aerobista ja anaerobista kestävyyttä. Kestävyyden mittauksen avulla voidaan selvittää kullekin pelaajalle sykevälit, joissa hänen tulisi treenata. Treenatessaan oikealla sykkeellä pelaaja pystyy treenaamaan useammin ja tehokkaammin, sillä hän ei ylirasita itseään ja palautuminen on nopeampaa.

Liikkuvuus

Kuntotestauksessa voidaan mitata myös liikesuuntia ja huomata niiden välisiä puolieroja.

Nopeus

Kuntotestauksessa voidaan mitata myös pelaajan nopeutta ja sitä, miten nopeasti hän kiihtyy tai pystyy vaihtamaan suuntaa juostessa.

Kuntotestauksen hyödyt

Pelaaja löytää omat heikkoutensa ja vahvuutensa
Pelaaja voi verrata kuntoaan lajin vaatimuksiin
Pelaaja saa optimaaliset syketasot treenejä varten
Kuntotestin avulla voidaan seurata pelaajan kehitystä ja harjoittelun toimivuutta
Kuntotestaus toimii valmentamisen apuvälineenä ja auttaa optimaalisen treenaustason löytämiseen
Kuntotestaus auttaa kestävyyskunnon kehittämisessä
Palautuminen tehostuu, kun pelaajalla on tiedossa oikeat sykealueet
Pelaaja saa kuvan omista voimatasoista ja voimanhallinnasta
Parempi oman fysiologian tunteminen ehkäisee vammoja.

Kuka voi mennä kuntotestaukseen?

Kuntotestaukseen voi mennä melkein kuka tahansa lapsesta (10 v) senioriin. Henkilön ei tarvitse olla huippu-urheilija, sillä peruspelaajakin saa kuntotestistä hyödyllisen kuvan omasta terveydentilastaan. Kilpaurheilijat voivat valita itselleen kattavamman testin, jossa käydään tarkemmin läpi oma fysiologia. Perusurheilijat voivat taas valita itselleen enemmän yleisen testin, jossa testataan perusasiat, kuten kehonhallinta, liikkuvuus ja kehonkoostumus.

Kuntotestauksen hinnasto

Kuntotestien hinnat vaihtelevat testien laajuuden mukaan 20 -500 € välillä. Esimerkiksi maksimaalinen hapenottokykytesti maksaa noin 350€ ja taas peruskynnystestit maksavat noin 100 €.

Mitkä keskukset tarjoavat kuntotestausta?

Keskus ja sijainti	Hinta
Hula, Helsinki (kattavin)	280–450€
Pajulahti, Lahti	45–300€
Esport, Helsinki ja Espoo (erityisesti tennispelaajille suunniteltu paketti)	150€
Pihlajalinna, Helsinki	250–460€

FAQ

Voiko lapsi mennä kuntotestiin

— Kyllä, lapset 10 ikävuodesta ylöspäin voivat testata oman peruskuntonsa.

Miten kuntotesteihin pitää valmistautua?

— Kuntotesteihin ei tarvitse valmistautua mitenkään erityisesti, mutta suurta rasitusta on hyvä välttää pari edeltävää päivää.

Kuinka paljon omaa kuntoa voi testata itse?

— Omaa kuntoa voi testata yleisesti apuvälineillä, kuten urheilukellolla tai sykemittarilla. Nämä laitteet antavat kohtuullisia viitearvoja, mutta kuntotestauksessa urheilija saa tarkempia ja luotettavampia tuloksia.

Mikä on paras keino mitata oma syke urheilussa?

— Rinnalle asetettava sykemittari on kaikkein tarkin laite verrattuna urheilukelloihin tai sormuksiin.